ダイエットにもなる早起きしたときの朝ごはんベスト10!【早起き1,220日目】

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早起きすると出る悩みが朝ご飯の内容

早起きしていろいろ頑張ってる、健康に気を使ってると、新たにこういう悩みも出てくるんじゃないでしょうか。

・早起き=健康! どうせ早起きしたなら朝ごはんも健康的なものをとりたい

・ダイエット中だけど朝ご飯なら1日のうちに消化されるから食べられる。

 でも何を食べたらいい?

・モデルや女優が実践してる朝ご飯を私もためしてみたい

・いろんなサイトを見たけど、結局どれを食べたらいいのかよくわからない

こういった悩みを解消します。

この記事を読むと、朝ごはんに食べるべきベストなものがわかる

・早起きしたうえで、健康になるというメリットを最大に生かせる

・ダイエットのための朝ご飯リストはこの記事を見ればOK

・最新ヘルシー情報にくわしいモデルの裏づけあり

・朝ご飯についてググるムダな時間がなくなる

この記事を書いている私、まる(@hayaokimaru1)は、2016年2月から早起きをはじめました。

これまで3年以上かけていろんな食事法、朝ごはんを試しつつ、サイトで健康に敏感なインフルエンサー、モデルなどの情報を探してきました。

本にしたら50冊、ネットは500記事以上は見たと思いますので、食事にかんする知識はかなりの自信があります。

その結果たどりついた答えが以下の内容です。

ここには昔に流行のあった、一瞬でブームが終わったようもの、見た目はオシャレだけど栄養がほとんどないものはのせていません

ずっと前から多くの人が良いとして、かつ現在成功している人たちが地道に続けているものばかりです。

今回、ベスト10というかたちでのせていますが、すべて値段としては安くて、すぐ試せるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

この記事の朝ご飯を試すにあたっての注意点

1.冷たいものからとらない

これは大原則です。

人間は、寝ているあいだに体温が下がっており、起きると同時に少しずつ体温が上がっていくいきものです。

血液が脳など体内をめぐりはじめ、体温があがることでカラダが起きていきますので、そこで冷たいものをいれることはNGです。

胃を冷やすと、からだをあたためるために体力を使ってしまうのでさらにマイナスになってしまいます。

せめて常温の状態、ベストは温かいものです。

2.いきなり血糖値を爆上げするものをとらない

人が食事をとると食べ物にふくまれるブドウ糖が体内に吸収されるのですが、とりすぎると血液中のブドウ糖の量があまってしまい、血糖値が上昇します。

血糖値がずっと高いままになると肥満になったり、糖尿病のリスクが出てくるんですね。

朝ご飯にパンかご飯を食べる人がほとんどだと思いますが、炭水化物を最初にとってしまうと血糖値が一気に上昇するので、順番をあとまわしにして食べるのがベターです。

3.白砂糖ではなく食材のもつ自然な糖分を

2の血糖値のはなしに続き、“糖”というからには砂糖などの甘い糖分もふくまれます。

ただ、生活していく中でまったく糖分をとらないというのはムリですよね。

なので、せめて精製糖(せいせいとう)である白砂糖の入っているものを避けて、食材そのものの糖分をとりましょう

フルーツの中の糖分は果糖(かとう)と言われ、自然にからだに吸収されやすいです。

※とはいえ、果糖もとりすぎはNGですよ。

4.いっぺんに全部はじめない。できるものから1つずつ

健康になりたい気持ちはわかります。

私もそうだったので。

でも、一気にぜんぶ始めようとしても、食べる量や食べ合わせは人によって違います。

お金の余裕も人それぞれ。

フルーツを切るのがめんどう

レンジでチンもめんどう

という人もいるでしょう。

なので、できるだけズボラでできるものから、安いものからなど、自分で優先順位をつけてくださいね。

ダイエットにもなる早起きしたときの朝ごはんベスト10

では注意点の説明がおわったところで、やっと朝ごはんベスト10を紹介しましょう。

10位からどうぞ。

10位 ベリー

コンビニやスーパーでも冷凍で売っていて買いやすくなりました。

ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリーなどが入ったミックスベリーでもいいですよ。

ビタミン類が豊富で食物繊維があり、抗酸化力の強いポリフェノールも入っていたり、栄養面でかなりいいです。

一時期スムージーが流行して、豆乳とベリーでつくってる人も多かったですね。

ただ、先に言ったとおり果糖も糖分なので、とりすぎ要注意です。

9位 シリアル(特にオーツ麦)

シリアルに似た言葉でグラノーラというのがありますが、グラノーラは麦、米、とうもろこしなどにナッツ類、はつみつなどのシロップ、植物油を混ぜたものです。

そしてちょっと前からこれにフルーツの入ったフルーツグラノーラが流行ってますが、私はフルグラ反対派です。

あんなに砂糖たっぷりのついたもので健康もなにもないでしょう。

見てほしいのは「原材料」のところで、あれは使用した重量の割合の高い順に表示されているのです。

そうするといかに「砂糖」が前の方に書いてあるのがわかりますよ。

確かにシリアルは味がしなくてフルグラみたいに甘くもないし、パサパサしてます。

でも海外の健康に敏感なモデルや女優は、シリアル、特にオーツ麦のメリットを知っているので、シリアルに牛乳を足したりして食べてます。

支持される理由としては、

穀物でお腹にたまって、食物繊維も多い

血糖値の上昇がゆるやかなことでしょう。

8位 バナナ

朝バナナダイエットって一時期はやりましたね。

私も朝はだいたいバナナ1本を食べます。

長距離ランナーがレース中にバナナを食べることがありますが、理由は腹持ちがいいのと、食べてからからだに吸収されるまでが短時間だから、というのがあります。

ただ、これ意外と知ってる人がいないんですが、バナナって糖分がけっこうあるので、とりすぎ注意です。

7位 温かいスープ

温かいスープは、①水分がとれること、②野菜のカサが減って一度にたくさんとれることで、とってもおすすめです。

私も、カンタンに作れるスープのレシピを写真つきでのせてますので良かったらどうぞ。

たくさん作り置きして、タッパーに分けて冷凍しておくと、朝にチンするだけでいいのでラクですよ。

6位 ハチミツ

ハチミツにも種類があって、NGなのが水飴が入ってるタイプです。

これにだまされないように、しっかり裏の原材料を見てくださいね!

ハチミツの値段がいろいろ分かれている理由は、①海外を含めとれた産地(ブランド性)のほかに、②ミツバチが吸っている花の種類が違う、というのがあります。

これも、こちらでハチミツの違いを記事にしてます

特にこだわりがなければ、スーパーで500gあたり700〜800円くらいのでいいと思います。

ハチミツも糖分が多いのでとりすぎ注意。

朝はスプーン1杯くらいに。

5位 納豆

昔、「健康に良い3大食べ物」っていう記事がありましてね、そのときにのっていたのが

①トマト ②ヨーグルト ③納豆 でした。

納豆を考えた日本人はすごいですねえ。

ちょっとずれますが、朝ご飯は和食派(ご飯)でなく洋食派(パン)という人も、夜ご飯にでも納豆食べたほうがいいですよ。

4位 海藻類

ゼロカロリー!

なのに栄養豊富!

むしろ栄養しかない!

という最高な食材、それが海藻類です。

朝ご飯として食べるなら、スープに入れるのはどうでしょうか。

オクラとワカメの和風スープなど。

今はレトルトでスープや味噌汁もたくさん種類があるので、そういうのから試していくと続きやすいですね。

(ただ当然ながらレトルトには添加物も入っているので、いずれは自分でつくれるようになると◎)

3位 ナッツ

意識の高い海外のインフルエンサーの朝ご飯セットとして、

シリアル、バナナ、ベリー、そしてこのナッツがお約束

(Instagramを見ると絶対そう!)

ナッツはローストしただけのものを。

砂糖はもちろん不使用、揚げてあるのもNGです。

ナッツは抗酸化作用があるのでお肌にも良いし、何よりその栄養価がすごいです。

私ももう2年は食べています

口の中の水分をとられるので、必ず水分のあるものと一緒に食べてください。

2位 ヨーグルト

はい、こちらも健康に良い3大食べ物の1つですね。

ヨーグルトも砂糖が入ってなければゼロカロリ−!

牛乳よりもヨーグルトをすすめる理由は、やはり乳酸菌のメリットが大きいからですね。

ちなみに、もう説明もいらないかと思いますが…

ヨーグルトも原材料が「生乳」だけならいいですが、中には「乳製品」というものが入ってることがあります

あとは果糖ぶどう糖液糖とか!

水飴とか!

ああいうのはすべて却下です。

OKなのは生乳オンリーのもの

乳製品が入っていると20円、30円安かったりしますが、そちらをとるのと、少し高くても生乳100%どっちのほうが健康ですか?と私は問いたい…

1位 白湯

なんと1位は白湯(さゆ)です。

そう、水を温めただけのもの。

タダです。

そしてどの家にもあるもの。

超以外かもしれませんが、結局は白湯にいきつくんです。

特にやってほしいのは、起きてすぐ!の白湯1杯です。

起きてすぐは体温が下がっており、胃もまだ昨夜の消化が終わって落ち着いているので、そこにいきなり消化を必要とするものを入れるのはつらい。

なので、あたたかいお水を入れてあげることで、胃を起こしてあげます。

ぶっちゃけ10位〜2位までのは後回しでいいので、まずはこの白湯を!白湯をやってみてください。

それだけで体調が違うんです。

冬の朝に飲んだらからだの中から温まって目がさめるし、活動量が上がります。

ちなみにうちはティファールで1杯分だけ沸かしてすぐ飲んでます。

私がやっている朝ご飯を食べる順番

最後に、ここまで言ってなんですが、私も、1位〜10位すべてのものを朝ご飯でとってはいません。

自分はパン派なので、納豆や海藻類は夜ご飯にまわしてます。

今の私の朝ご飯のルーティンは、

①白湯

②ハチミツ入りヨーグルト

③バナナ

④バターを塗ったパン&コーヒー

これで固定されています。

まず、からだを白湯であたため、そのあとにヨーグルトで胃の中に膜をつくり、ハチミツでほどよい糖分をとって、それからバナナで空腹をおちつかせる。

最後にバターを塗ったパン(マーガリンはトランス脂肪酸が入っているので使いません)を食べながらコーヒーを飲む。

おまけのQ&A

ここからはオタク的な情報になりますが、朝ごはんで健康を極めたい!という人は参考にしてみてください。

Q1.和食の焼き魚は健康っぽいけど

実は焼き魚には塩分が多いです。

THE・和食なアジの干物はプリン体が多く、痛風などが心配な人はさけたほうがいいかも。

もちろんたまになら良いでしょうが、あえて食べたいですか?というのが私の持論です。

Q2.野菜ならなんでもいいの?サラダもあり?

野菜でも、夏野菜などからだを冷やすものもあります。

きゅうり、ナス、ズッキーニ、トマトなど。

そのために、温めて食べられるスープをすすめています。

あとはチンして温野菜にして食べるとかですかね。

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