朝ご飯をもっとヘルシーに！オートミールマフィンで準備したもの【早起き1,795日目】

ルーティンの朝ご飯をもっとヘルシーにしたい

おはようございます。まるです。

去年から1月の試験のためにコツコツと勉強していた私ですが、ある日ふと、本当に急にふと思ったんです。

「…今よりもっとヘルシーな食事にできないものか」と。

とはいえ、すでにけっこうヘルシーな食生活ではある

朝は毎日毎日ヨーグルト＆バナナ、パン＆チーズだし、

お昼は適当だけど（外食ではない）

夜もほとんど毎日、味噌汁定食（具沢山の味噌汁＋ご飯がメインで、納豆や目玉焼きがついたりする）。

ご飯も雑穀米入り白米or玄米。

味噌汁も塩分を控えめにするためにダシをめいっぱいとって、味噌は少なめです。

唯一ヘルシーでないのはチートデイで、土日のランチで好きなものを食べると決めてますが、まあ週末のランチだけだし、そのおかげで食のストレスもたまらないし（焼肉や寿司をガッツリ食べます。食べ放題も土日のランチで行く）。

じゃあなぜこの状況で「もっとヘルシーな生活をしたい」と考えたかというと、まだ余地があると感じたから。

数年前でしょうか、雑穀米の話を家族としてるときに

私「白米にたかが10％しか雑穀米いれないんだったら、あんまり意味ないんじゃないの？」

家族「いや考えてみ？それを一生つづけたら、一生10％は雑穀米なんだぜ」

…確かに。

1日は10％で大した量じゃなくても、一生で計算したらものすごい量！

これを聞かされてから、土日は置いておいても、せめて平日だけは健康に気を使った食事にしようと思ったんです。

ただ去年は食事のことを考える気があんまり起きなかったのが、秋〜今年の年末年始もずーっと勉強ばっかりしてたからか、なんか「自分もっとルーティンを活かしたい」とひらめいて、その結果思いついたのが

朝のパンを入れ替えられないか、なぜならパンはGI値高いし、塩分も多いから！　ということでした。

前から市販の食パンには意外と塩分が多いというのは知ってましたが、いざちゃんと調べてみたら、実際多かった。

しかも私は4枚切で朝1枚食べてるので、より塩分過多。

週5回の朝ごはん（いや朝ごはんだけなら土日どっちかの朝も食パンを食べているので週6だ）のパンをよりヘルシーなものに入れ替えよう！

そのためには

というのを条件にした結果、オートミールマフィンにたどり着いたんです。

オートミールマフィンのメリット

私の欲しい３つの条件

について、マフィンでそれを叶えられる、つまりメリットを伝えておくと、

ネットで調べるかぎり、

GI値についてはご自分でも調べてほしいのですが、低いほど血糖値をガーンと上げることがないので、結果糖尿病にもなりにくいらしい。

特に、GI値が55以下で低GIと言われます。

それからフィンガーフードというのは、私が朝が1日のうちで1番忙しくて、できればオーブンでパンも焼きたくない、チーズ乗せてさらに焼く時間がもったいないから。

朝はオンライン英会話もあるし、

ブログも毎朝あるし、

洗濯物を干したり

ご飯を炊く＋タッパにつめる作業もあったりする。

そんな中でネコにも遊んでとせがまれるので、いつもパンを片手でほおばりつつ猫じゃらしをふってるんですが、まあ優雅な朝でないのは私としては問題ない。

ただ。猫じゃらし振りながらだとパンの粉が飛ぶし。

あとYou Tubeで英語のチャンネル見たりもするので、そのときフィンガーフードのほうが、パソコンいじる手としては都合が良いんです。

フィンガーフードなら左手でつまみながら、右手でマウスクリックできる！

朝ご飯のオートミールマフィンのために揃えたもの

ということで、試験日の数日前にどうにもガマンできなくなり、ネットで注文＆届いたもの（試験が終わるまで開けなかった！）がこちらです。

①オートミールを粉状にするミルミキサー
実はわたし、去年にもオートミールマフィンにチャレンジしたことがあったんです。

そのとき考えていたのは、ランニングも全盛期でやってたので、「プロテインをドリンクだけでなく食べ物で取れないか」という考えで行き着いた”マフィンにプロテインの粉を入れて焼く作戦”でした。

でも…そのときは上手くいかなくて。1回やって挫折した！

なぜかと言うと、オートミールを平らに伸ばしたフレーク状のまま焼いたところ、「味のクセが強すぎて受け付けなかった」からです。

これは続けられん！！と早々に退散したんですが…

その解決方法も勉強してるときにふと閃いた。

「マフィンは小麦粉の粉で作ってるんだから、オートミールも粉でやったらいいんじゃね？」

自分天才！！ナイスアイデア！と超自画自賛でさっそくネットで調べましたよ、そしたらね、オートミールの粉（オートフラワーと言います）って、日本だと値段が超高いの。

そして流通量もそんなにないから、手軽にどこのサイトでも手に入れることができない。

で、1日でテンションが天井まで上がってネット調べて1日でまた地下深くまで凹んで数日後。

「超いまさらだけど、朝にスムージーもいいよね！」なんて思って検索してたら、

“ミルミキサーならお茶の葉も粉末にできます”

…これだわ。これがあったじゃないか！

そう、オートフラワーが売ってないなら自分で作ればいいのよ。

…

すみません、話が長くなりまして、で、さんざんAmazonと楽天を見まくって見つけたのがこちらです。

コイズミ（国産！）のミルミキサー

デフォルトのミキサーではジュース、スープができるし

ミル（粉砕機能）ではふりかけもできる。

ちなみに、私がオートミールをオートフラワーにするときは、このミル機能を使いました。

コイズミさんで想定したミルの使い方は、大豆やコーヒーを挽くということだったので、もちろんオートミールも挽けるってわけ。

先に言ってたお茶すり機能は、ミルとは違ってそれこそお茶の葉という細かくて乾燥したものを使うためだそうです。

ちゃんと試験が終わるまで開けなかった私エラい。

（左上から時計回りで、ジューサーのフタ、お茶すり器、ミル用カップ、ジューサー用カップ、本体）

ミル用カップをとりつけるとこんな感じ↓

ジューサー用カップですべての材料をまぜるときはこうやる↓

②マフィンの型

マフィンを焼くにも方法が３つあって、

①シリコン（フニャフニャのアレ）のプレート
②テフロン加工にプレート
③紙のマフィンカップ

このうち、私はずっと使うなら紙のマフィンカップは値段がかさむのでやめて、シリコン製も型離れはよくてくっつかないけど、私は外側がカリッとしているのが好きなので、②のテフロン加工にしました。

ちゃんとオーブンのプレートに合う大きさで、

かつ、私は１回でマックス焼ける量で（毎回焼きたくない）、マフィンの１個分が大きすぎないサイズが良かったので９個できるサイズにしました。

アメリカのマフィンだと、ガチで大きいサイズあるから！

うちのオーブンの大きさ↓

これに合うのは９個入のテフロン加工プレート↓

はめてみると…

ジャストサイズ！

ちなみにマフィンの１個の大きさはこちら。

富士ホーローさんのマフィンプレートが評判良いようです。

③オートミール

さて、肝心かなめのオートミール。

前回つくったときは何も考えず「オートミールなんて１種類だろうし、味がちょっと違うくらいっしょ」と思ってたら超まちがっていたことをここに告白します。

オートミールは奥が深い。

米と一緒で、外側の部分をどれだけ削ったか＝栄養が豊富かそうでないか　もあるし、

水と煮てやわらかく食べやすくしたものもあれば、消化に時間がかかって高齢者や子供に向かないものもある。

じゃあこんな中からドシロートの自分は何を選べばいいのか。

…はい。

あまりに早くほしすぎて、近くのスーパーで唯一売ってたものを買ってしまいました。

クエーカーというオートミール界では最も有名なやつ。

クエーカーの中にもいくつも種類があるんですが、そのうちの一番初心者でも食べやすい、インスタント　オリジナルだけありました。

オートミールは1食30gらしいですが、このクエーカーは1袋28gと小分けで12袋入ってます。

開けてみると、去年他のメーカーのオートミールを食べたときのような独特の香りや味がほとんどしない！

しかも爪でつぶすとすぐにプチっと切れるので、これは確かに食べやすいでしょう。

水や牛乳に浸して食べるのが王道のようですが、私はまあね、このあと粉にするからそんなにやわらかくなくても良いんだけど。

ちなみに1つミスったのは、この「クエーカー　インスタント　オリジナル」にはすでに塩分が含まれていました。

塩分をマフィンで抑えたい私としては誤算でしたが、まあ今回は初回だし、マフィンを作るときに塩を入れずに、このクエーカーの塩分だけでまかなうことにしよう。

実際なめてみましたが結構しょっぱいです！

（だけど1袋28gあたりの塩分は0.19gなんですけどね）

まとめ

さて、道具と材料がそろったところで、これからいざマフィンを焼くぞ！

としたいところですが、ここまででだいぶ文字数がいってしまった…（6,000字）

それに初回のマフィン作りをしたものの、当たり前ですが改善するところや気付きがたくさんあって、これを完全版として載せるのはちょっと…

と思ったので、次回は初回を教訓として？のせることにする予定です。

改善したものでどんどん作りたいので、それだけやっていくとブログが追いつかなくなるので、今回は導入部分だけ紹介しました。

実はこのマフィン以外にも朝ごはんとして試してみたいことがあったので、そっちも早くやってブログに載せたいです！